文：黔吟来源：华东师大心理健康教育与咨询中心（ID：xlzxecnu）原文标题：学习互助小贴士丨睡眠和运动如何影响你的自控力
今天是世界睡眠日，来看看好的睡眠和适量运动是如何提升你的学习和工作质量的吧！
开学不久，又到了给新学期立 flag 的时候了。很多同学踌躇满志，除了立下考试成绩的目标之外，还给自己的日常学习生活做了规划。比如，没有早课时也要 7 点之前起床到图书馆抢位置，晚上回来至少奋战到 12 点；周末要在图书馆一 " 卷 " 一整天，把放松的场所从球场改成了图书馆沙发……这样的选择也在情理之中，毕竟为了不让自己期末累成狗，平时就得加倍努力。然而，计划还没实行几天，同学们就会发现，虽然牺牲了睡眠和日常运动的时间，但在图书馆打开手机的频率却比平时更多，一天结束，内心充满了啥也没干的空虚感和挫败感。为什么会出现这样的现象呢？
这个问题可以从自我控制的理论视角去解释。自我控制是指个体自主调节行为，并使其与个人价值和社会期望相匹配的过程，包括对认知、情感和行为的控制。这种控制可以分为发动和抑制两方面，如早上强迫自己从温暖的被窝里爬出来，抑制悲伤的情绪，保持注意力集中等等。心理学家 Baumeister 在 1998 年首先提出，个体存在有限的自我控制能力，这种能力为各种需要自我控制的活动提供能量支持，但会被自我控制活动削减。与我们惯常理解的能力不同，自我控制 " 能力 " 可以被消耗，也可以被恢复。因此，Baumeister 将其称为一种有限的资源，即自我控制资源（Self-Control Resource）。
学习是一项需要自我控制参与的活动，在学习的过程中，需要抵制游戏、音乐的诱惑并且抑制时不时打开手机这样的习惯性反应。而这些都可以引起自我控制资源的消耗。自我控制资源被消耗时，个体便处于自我损耗状态。损耗的累加会导致自我衰竭（Ego-depletion），它是导致自我控制失败，即被身边的诱惑和习惯性反应吸引注意，夺走宝贵时间的一个关键因素。
值得一提的是，自我衰竭与认知疲劳并不等同。想象一场持续 3 小时的数学考试，在考试只剩下半小时的时候，你会感觉有些 " 懵 " 了，越来越不确定自己的思路是否正确，只能跟着直觉走。这便是认知疲劳状态，即在进行了复杂的认知活动后，大脑陷入 " 疲惫 "。同样拿这场数学考试来讲，假如有道题的题干讲了一个非常有意思的故事，但为了节约时间，你不得不抑制自己进一步联想的念头，把注意力放到题目上，这便是自我控制。这样的行为会消耗自我控制资源，甚至使个体进入衰竭状态，提升后续自我控制的难度。
看到这里，想必大家已经明白，学习的理想状态是自我控制资源充足的状态。但随着自我控制活动的进行，资源总会被损耗。如何从自我损耗乃至衰竭状态下 " 满血复活 " 呢？被同学们 " 压榨 " 了的睡眠和运动，恰恰是恢复状态的关键因素。接下来，就让小丘给你具体讲讲吧！
睡眠能做到什么？
自我控制资源的损耗是一种暂时的状态，如同肌肉疲劳一样可以通过休息等方式进行恢复。睡眠作为人类最主要的休息手段，长期以来也被认为是恢复自我控制资源最有效的途径。
让我们回想一下下午一二节的课堂。老师站在讲台上一眼望去，有些同学在拨弄手机，有些同学两眼放空陷入了神游，还有些同学干脆将课桌当成了枕头睡的正香。大学校园中，午睡一觉难求，昏昏沉沉或放飞自我，基本是下午一二节的常态了。其实，短时间的午间休息就对自我控制资源的恢复很有帮助。有研究者曾先让处于自我损耗状态下的被试休息 5 分钟，发现他们在后面的自我控制任务中，比没有休息的被试坚持了更长的时间。
当然，夜间优质的睡眠更为重要。心理学家曾经做过这样一个研究：让参加实验的志愿者整晚不睡，观察他们第二天在工作任务中的表现。结果发现，熬了一个通宵的志愿者出现注意力难以集中、情绪调节失败和对工作的投入减少等现象，即认知、情感、行为的控制均出现了问题。这从反面证明了睡眠对自我控制的重要意义。
此外，Baumeister 和同事们通过深入研究发现，当自我控制资源损耗程度较轻时，较强的动机和对完成任务的信心可以抵制自我损耗；但当自我控制资源严重损耗时，动机和信心就不具有这种作用；这时只有通过睡眠才能达到较好的恢复效果。
可见，睡眠是自我控制资源恢复的 " 特效药 "，其效果立竿见影。

文章来源：《心理科学进展》 网址: http://www.xlkxjzzz.cn/zonghexinwen/2021/0406/785.html

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